问:开合跳每天多少个减肥,怎样跳最合理?

问:跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

有那么一个传说:通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。

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可问题是

含有跳跃性质的动作,运动强度都不会小,对于心肺功能的要求也较高,一般人也几乎都不可能连续长时间进行,比如开合跳。不过好处是,这类有氧运动也具备很好的减肥效果。具体怎么开合跳呢?

开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式,长期坚持不仅减脂还能塑型,开合跳属于全身性的燃脂运动,可以调动全身肌肉群参与进来。

HIIT是什么?又有哪些误区呢?,也就是我们今天主要的探讨话题。

开合跳热量消耗高不高?

开合跳的运动耗能大致和跑步差不多,一个60kg体重的人,在8MET运动强度下(属于高强度运动)1小时约消耗500千卡的热量,如果运动强度再高一些,消耗量还会上升。这只是理论值,实际会受到跳动的快慢、体重等因素的影响。长跑一小时运动耗能差不多也在500至700千卡。不过,现在你就可以站起来体验一下开合跳,立刻你就会明白,就算有能力持续慢跑一段时间,比如15分钟、20分钟、半小时、1小时,但却不太可能持续开合跳这么久的时间。它对于心肺功能的要求会更高。

(借用一张网上图片作参考)

高强度:

具体怎么做开合跳来减肥呢?

要点1:用心率控制运动强度。有氧减脂的合适运动心率区间在最大心率(220-年龄)的60%至80%。由于普通人不可能连续长时间进行开合跳,所以应进行分组,比如每组20次,然后有间歇休息。每组具体多少次、间歇休息到底多长时间?在跳完一组后,即时测一下当前的心率,建议按照上面这个公式的下限来控制。比如你的年龄是40岁,那么建议不要超过110次每分钟。如果测得的心率高过这个值,那么就尝试减少每组次数或者适当延长间歇休息的时间。不过不用那么死板,体能提高后可以适当提高。

要点2:保持运动时长和运动频率。保持运动时长,是指要保证每次运动的总时间,建议每次时长至少30分钟。新手可以从每次运动时长15或20分钟开始适应,体能提高后,也可以增加到40分钟或更长时间。每周的运动频率最初可以安排2次,然后增加到3次至5次。每周少于3次,运动效果难以积累,所以有了一定的训练基础后,至少每周3次。

要点3:不要只做开合跳一项运动。所有的有氧运动都可以帮助你减肥,不要只将眼光局限在开合跳一项运动上。初始阶段,可以只做开合跳。随着体能的改善,至少应尝试更难的开合跳变式,同时尝试其他有氧运动,包括慢跑、划船机、动感单车等,主动离开运动的“舒适区”。

哪些人不适合开合跳?标准开合跳对于运动多年的健身者,可能并不算强度很大。有些健身者往往用开合跳来进行热身,一组50个或100个,做3至4组。但这样的练法肯定不适合新手,开合跳对于大多数人来说都是高强度运动。所以体弱、老者、不锻炼的人、下肢关节有伤或有问题的人,最好不要从大量的开合跳训练入手来减肥。可以“少组数、少次数”完成几组开合跳,然后开始其他适合自己的有氧运动。

开合跳动作很简单,基本不受时间和空间限制,选择合适的缓冲鞋子,跳起来落地时,有意识的稍微屈膝,减少膝关节缓冲,防止伤到膝盖。

先从基本开始,HIIT是一种训练方式,英文High-intensity Interval
Training的缩写,翻译过来就是高强度间歇训练。高强度,很好理解,同样10分钟跑步与HIIT,HIIT让你喘的会更厉害:。

两种有点难度的跳法

离开开合跳舒适区的办法之一就是增加难度,这里推荐两个:

方法1:开合蹲跳。即每次跳起分腿落地时,顺势蹲下,直到大腿与地面平行,然后再跳起。增加了“蹲”的动作后,将再次对心肺功能形成新的压力,因此每组次数也要相应地大幅下调。

方法2:开合跳,高强度间歇训练。原地蹲一组10秒,开合跳一组10秒,开合蹲跳一组10秒,组间休息20秒,循环进行6次。这是参考方案,你可以根据自己的情况调整每组时长、组间休息时间,以及总的循环次数。

上述两种跳法,需要有一定的训练和体能基础,不适合新手直接采用。

开合跳的好处是,你不需要准备任何运动器械或设备,也不需要什么专门的场地,也不会受天气的影响。每周坚持跳三次,1至2个月,你就会看到减肥效果的!

跳绳、开合跳这类减脂运动的效果,不应该追求多少个,而是要有质量。

一个有质量的开合跳,应该怎么跳?首先你的跳动频率要尽量快,能跳多快跳多快。

这样有利于我们的心率提升,而心率水平才是决定减肥动作减肥效率的重要因素。

其次在开合跳的时候,腹肌要尽量缩进去,这样有利于核心稳定。

有些人跳开合跳伤到了膝盖,原因就是他的核心没有收紧,进而膝盖缓冲压力太大了。

还有开合跳的时候,膝盖尽量不要内扣,膝盖方向和脚尖方向最好朝向外侧。

也就是尽量用外八字站姿来进行开合跳,这样大腿和小腿肌肉将会更好做功。

至于跳多少个合适,每个人都不一样,一般跳到站不稳的时候就可以停止了。

如果你跳完休息的时候,膝盖打闪闪,那说明训练次数就到了身体承受的极限。如果还在这个范围内,那就继续。

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无论男人或女人来说,开合跳是一个很好的塑身和减肥的好方法,能锻炼身体的主要肌肉群,是一种完美的热身运动,可以加快心率,促进新陈代谢,提高体内的氧气水平,促进血液循环,增强你的核心肌肉和腿部肌肉以及腹部肌肉,减少腰围,锻炼关节,释放内啡肽,降低压力水平,保持精力充沛和心血管健康。

开合跳能燃烧多少卡路里需要根据你的体型、健康状况、性别和你做的强度和频率以及时间等因素来决定,变化会很大。

30分钟的开合跳可以燃烧315卡路里,而开合跳每分钟可以从运动中燃烧10卡路里,也可以穿上负重的运动背心或者增加脚踝或手腕的重量来开合跳增加卡路里的燃烧。

开合跳是一个很好的减肥类徒手动作,怎么跳不容易伤膝盖且合理呢?

开始时,建议最好以50-60个为一组,间隔20-30秒,做到三组,然后再循序渐进慢慢增加数量,让身体有个适应过程。

卡路里的消耗需要综合考虑,一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗1.5大卡,单以数量来看,200个开合跳大概能消耗20-30大卡,连续做消耗会更多,当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础,不宜直接开合跳减脂,膝盖会承受不住。

误区:

首先,掌握开合跳的正确姿势、要领

先说一个比较常见的误区,之前很多朋友跳开合跳的时候都是脚尖着地,感觉会跳起来更顺畅,但这样会比较容易伤到膝盖,所以建议下落的时候是整个脚着地、臀部向后向下,为一次有效安全的跳跃。

数量要求,请根据自身身体素质进行计划,前期保证动作的正确性后再追加数量,让每一次跳跃都达到最佳效果。

体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式,减脂效果更好,尤其腹部减脂更明显。:开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动,运动中一定要注意保护膝盖,下意识提醒自己落地时要做缓冲动作,不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好,还会打击你的积极性。

当然,坚持下去,时间会证明你的努力会有回报!

开合跳是一个很棒的健身锻炼动作,通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。

做200个开合跳能达到怎样的效果,取决于你选择的运动模式。

如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳,那么减脂的效率不会很高,因为这个运动强度没有多大,燃烧的体脂微乎其微。

如果想要利用开合跳高效燃脂,建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

一 有氧运动模式

有氧运动模式需要在持续运动中,保持心率在最大心率的65~75%之间。

如果利用开合跳进行有氧运动,那么就需要你在做开合跳的过程中,始终保持最大心率的65~75%之间的心率,并且持续运动超过30分钟。

二 高强度间歇训练模式

高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练,然后休息40秒到一分钟,再继续重复这个过程,一共完成6~8组。

建议隔天训练一次,连续完成6~8周的训练为一个周期。

在进行开合跳训练时,每组都要竭尽全力,整个训练完成时要达到力竭的状态。

通过高强度间歇训练,可以提高身体的最大氧亏能力,同时也可以提高人体最大摄氧量能力。

高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量,在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪,减脂效果显著。

总结:

使用开合跳进行减脂锻炼,可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间,同时运动时间要达到30分钟以上。

使用高强度间歇训练模式时,全力锻炼一分钟,休息40秒到一分钟,要连续完成6~8组的训练。

无论你选择哪种运动模式,在运动之前要做好热身活动,运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松,这样可以促进恢复。

健身锻炼要遵循循序渐进的原则,如果无法完成上述的运动量,可以将运动量减半,将强度降低,慢慢适应后再逐渐增加。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

首先避免一个误区,就是开合跳或者类似开合跳的运动会有多好的瘦身效果,我在减肥期间跑将近7公里也就是500卡多,500卡代表一碗拉面提供的热量,由此可知200个开合跳在减肥方面基本提供不了太大贡献,但是不可否认开合跳在心肺功能上和下肢的力量上会给予一定的提高和帮助。

跳绳以糖代谢为主,一个小时内的跳绳脂肪燃烧被糖代谢显著抑制,不能减肥,参看《运动生物化学》,运动增加的热量来自肌糖原肝糖原分解代谢,而脂肪燃烧与静坐差不多,任何运动都不能减肥。经常中等强度运动如跑步,跳绳会导致人体氧化衰老加速,代谢不可逆转性损伤下降,更加肥胖参看《自由基与衰老》

大约能减0.2大卡,根据身体的改变,而变,这个是80kg的人,开合跳能燃烧脂效果非常明显,可以提高心率,同时也提高身体代谢速度

1:很累≠高强度,往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳。

其次,减肥并不能完全靠开合跳

开合跳只是减脂期间其中的一个有氧动作,一定数量且有效的开合跳可以帮助提升有氧心率,提高脂肪燃烧的程度,但并不能说做多少个跳跃就能起到很好的减肥效果。

减脂的原则:合理的饮食+科学的运动+良好的作息+愉悦的心态

想起到好的减脂效果,并长期保持,以上几个因素缺一不可,另外建议健身运动的动作多元化,可以让运动过程增加趣味性,也能增加运动的时长及消耗量。

动作推荐:开合跳、箭步蹲、平板支撑、卷腹、臀桥、俯卧登山跑、侧弓步,根据自身情况,例如,每次选择4-5个动作,每个动作10-20个,间歇1分钟。

减脂期间了解自己的有氧心率,并及时观察有助于更好的起到减脂效果,下面是关于有氧心率的测量方法:

220-年龄-静态心率=储备心率

储备心率*50%+静态心率=下限心率

储备心率*80%+静态心率=上限心率

例如静态心率为每分钟60心跳数量,年龄30,则储备心率为130,下限心率为125,上限心率为164,则有氧运动中让心率到达125-164之间,可以让脂肪得到更多的燃烧。


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开合跳属于高强度间歇式训练的动作之一。这种运动普遍都有一个特点:燃脂快!它和跳绳类似,都属于强度比较大的运动,对于心率的要求非常高。

所以如何正确的,有规律的进行开合跳就显得极其重要。

首先我们必须采取间歇式训练法。它不像跑步可持续性,能够完美的控制速度,控制呼吸来确保心率的平稳。由于开合跳短时强度高于跑步,所以我们要通过组间训练,具体方法如下:

①热身、进行腿部肌肉的拉伸运动。

②进行5组开合跳,一组20个。组间休息10s。

③5组做完后拉伸腿部肌肉60s

④循环下一个5组。循环5次。

此时消耗的热量差不多是慢跑50分钟的热量。燃脂效果非常好!其次穿插拉伸也能有效缓解肌肉组织,防止长时间跳动形成变形肌肉腿,影响美观。

另外推荐给你两个延伸动作:

①升级版的阻力开合跳。

②深蹲开合跳

顾名思义,落地的瞬间做一个深蹲,再跳起来。

总之这些动作都属于燃脂效果非常棒的动作。坚持一个月来下,瘦身效果相当可观!

谢谢,你的邀请,关于开合跳这种运动我也是了解过许多,不过没有具体的实践这项运动,不过个人感觉有氧运动的作用和原理基本上都是通用的,我上次减肥是通过跳绳这项运动来实现的,两个多月减了大概四十斤。跳绳和开合跳这两样运动也算是比较相近的运动我来说下我的一些经验。

1.开合跳也是属于一种比较方便的运动不需要借助什么器材也就能随时随地的进行。所以个人感觉这是一项优质的减肥有氧运动。

2.在进行开合跳这项运动的同时一定要配合良好的饮食习惯,比如每天早上坚持吃早餐,来提高每天的新陈代谢程度,让身体保持足够活力。午餐方面我当时并没有什么特别的变化和忌口,个人感觉正常的饮食便可。晚餐方面则建议食用一些高饱腹感低卡路里的食物,而且个人感觉晚餐的时间尽量早一些,给身体在睡觉前有一个充足的消化时间。保持较高程度的代谢能让你的运动事半功倍。

3.优质良好的睡眠也是减肥成功的重要方面,只有优质的睡眠才能让你保持活力来进行减肥运动。

4.尽量在运动时能找一些分散注意力的?事情,能有效的减少身体的疲劳感,从而能更好的坚持下来。

5.坚持,这是最为重要的一点,只有坚持下来才能成功瘦身,毕竟减肥这件事任重而道远,不是一两天能立刻看到成效的。坚定自己的信念,坚持进行运动才能真正的瘦下来。

加油!陌生人,雕刻自己的过程是痛苦的,但是得到的结果一定是美好的自己。

所以加油,陌生人

开合跳它对我们身体运动的强度要求比较大,同时对于心脏承受负荷能力的要求也高。当然一般人也不会进行这种连续的长时间的运动,开合跳属于有氧运动的范畴内,可以有效达到减脂的目的。

开合跳消耗的热量是很高的,它的运动耗能大致和跑步差不多,大概是一小时五百千卡左右,如果跳的时间长,消耗的热量也就会变得多。

但是持续一个小时的长跑和持续一个小时的开合跳并不同,因为即便都是有氧运动,开合跳对于人的心肺承受能力的要求还是很高的,如果心不好不适合进行长时间的开合跳运动。

感谢邀请。

首先开合跳跟减肥真的没有直接关系。

您的目的是想要减脂吧。

那么开合跳只能当做。一个有氧的动作去做而已。不能够只用它来减脂的

减脂是一定要配合饮食,睡眠。力量训练,有氧训练,压力控制。这些因素要一起去改善或者完成才能够帮助你减脂

力量训练,您在这里没有问我都不说了。

有氧运动话。最好还是配合多种的运动去做。比如走跑步机,比如踩单车。还有很多徒手动作都可以当做有氧的。

但是您的问题是如何做,开合跳,那么我在这里给您几点建议。

1,分组去完成一组完成20个到30个。组间休息30秒到45秒。没有组数。嗯,做到30分钟到40分钟左右吧。

2,tabata的方式,20秒开合跳,10秒休息。音乐软件上有一首 tabata wod
的歌。节奏就是20秒10秒。

3,hiit的方式,(tabata其实是hiit的一种)。也是调整训练和休息的时间。具体百度搜一下。

开合跳可以作为一种有氧训练,可以很好的练习到我们心肺。

如果用开合跳来减脂我觉得是比较浪费时间的一件事,如果同样是10分钟。我肯定做俯卧撑,深蹲!

想要达到最好的减脂效果,需要注意很多方面。

最简单的就是阻力训练加有氧练习,我总结几点供你参考:1、在总量不变的情况下
把三餐变成5餐

2、多摄入高蛋白食物,减少肌肉流水

3、每天摄入大量蔬菜,而不是水果

4、每天大量饮水

5、不要绕开无氧训练

总结:开合跳减脂效率不是很高,如果您就是喜欢开合跳建议每次40分钟。

首先,减肥不是单一做某个动作就能达到效果的,当你肌肉和心肺功能已经习惯了这一动作时,这一动作自然就起不到起初时的那种效果,所以要多种动作组合练习,多方面的来刺激,循序渐进,例如开合跳练久了没有当初那种累的感觉,就可以加上例如滑冰者,高抬腿,3d深蹲等等,配合上饮食,高蛋白低碳水,慢慢到两个月后可以练练普拉提塑塑身,然后再可以去健身房练练器械雕刻下肌肉线条,反正不能急于求成,世上没有一件事情是那么容易达成的,坚持下去,加油↖(^ω^)↗

减肥的关键不在于运动,而在于你吃的东西的卡路里,要比你消耗的能量卡路里要少才可以减肥。每个人每天,不运动也需要能量,这个是每个人都是不一样的。有的人需要消耗能量多一点,有的人少一点。体力劳动者多一点,脑力劳动者肯定要少一点。一般,在不运动的情况下,一个人一天的消耗能量大约在1400~1800之间。如果运动,就有可能会加大日消耗能量的数据而已。比如你不运动的时候需要消耗1600大卡,那你运动了增加消耗了2
00大卡,那就意味着你的日消耗能量是【1600+200】。也就是说,你不运动的时候,吃1600以下大卡就可以减肥了。而你运动了之后,那就是低于1800大卡能量摄入就可以减肥。

也就是说,运动与否,与减肥无关。

2:不要只指望做HIIT就能减肥,搭配有氧器械效果更好,要学会不同模式切换,总一套模式我也烦。

3:增肌人士大忌,增重人士大忌,瘦子滚远点。

4:不要与无氧器械的训练强度混为一谈,一个是针对心肺核心,一个是针对刺激负重。

5:忌吃吃吃,饮食还是最重要,但不意味着你只控制饮食就够了,训练与饮食要结合一起。

这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率,停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪(这点很吸引人)

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息。至少6个循环,尤其适合运动员和想要达到有效减肥的人士。

间歇:

间歇训练的意思就是两组之间的间歇时间严格控制,并且使你的身体处于不完全恢复状态下,比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。
这种训练安排的用意比较广泛,比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌,有利于肌肉体积的增长;比如跑步训练中有助于发展某种供能能力;比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力,同时节省时间,再顺便模拟了比赛场景等等。

姿势:

热身:

1.前后摆腿:左右腿各30秒

2.站立肘对膝:30秒

3.深蹲前踢腿:30秒

4.左右跳:30秒

5.开合跳:30秒

HIIT主动作:

以下四组动作各10秒

动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。

体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

1.前后踮脚深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.开合跳

休息动作:20秒

到底是否选择HIIT?

首先,根据研究,当我们处于最大心率的65%左右时,身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源,因此可以有效減少脂肪含量。

摘自Sport Performance Bulletin

上图文字意思:当我们从低强度(最大攝氧量的45%或最大心率的55%)开始强度慢慢往上提高时,脂肪消耗的速率也会跟着提高,平均来说强度提高到最大摄氧量的65%(最大心率的73%)左右以上,燃脂的效率就会开始下降,所以图中灰色的「强度区域」最大心率的65%~79%,即是丹尼尔斯(经典跑步训练法)中提到耐力所定义的E心率即是所谓的燃脂区,此区域的强度燃脂效率最高

不同运动糖类和脂肪消耗的比例

摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and
Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida: CRC Press, 2000, page
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所以通常可以主观判断运动强的方法:跑步运动时以可以断断续续的聊天持续运动时间(但不会气喘呼呼/或聊天很顺畅的强度)至少30分鐘

因为我们刚开始运动时,身体会先把糖类作为主要能量来源作为能量(这个时候脂肪也参与功能只不过比例非常低),但经过30分钟以后身体动用脂肪为主要能源的比例会明显提高。

因此,想要有效率地消除脂肪,就必须採取低强度,而且持续30分钟以上的有氧运动

在开始HITT前需要向大家介绍一下气体交换率(RER)的概念。

所谓的呼吸交换率是指:肺部气体交换时,二氧化碳增加量除以氧气消耗量,当气体交换率越高,代表运动强度越激烈
,训练强度越高

摘录台网甘思元:《瘦腹力》

·
红线代表此人从最大心率的65%-92%之间,用不同的强度穿插来骑行自行车,总消耗量为173大卡,其中50大卡来自燃烧脂肪。

·
绿线代表此人持续以最大心率的85%來骑行自行车,总消耗量为157大卡,其中10大卡来自燃烧脂肪。

·
橙线代表此人持续以最大心率的65%来骑行自行车,总消耗热量为82大卡,其中41大卡来自脂肪燃烧。

虽然高强度运动可以消耗比较多热量,但前面已经到大多以糖类为主,脂肪消耗的比例,还是是偏低的。

最后的建议是:如果以增加运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看
,强度稍低和时间延長的运动参与方式较佳。以减脂肪为目标的人,低强度长时间的有氧运动(最好再搭配肌力训练),理论上来说是比较恰当的方式。然而,若目标是消耗更多热量,的确可以将间歇运动纳入正常训练中,只是要注意的是因为间歇运动强度高,所以容易受傷,因此建议训练前要先有一定的体能基础,并结合自己的身体状况而定,避免意外发生

祝好